Drie uur ’s nachts en klaarwakker

Over de overgang, je biologische klok en een brein dat ’s nachts niet wil stilvallen

Het is 3.07 uur. Het huis is stil en de straat ook, en toch is in je hoofd een complete vergadering aan de gang. De belastingaangifte komt voorbij, dan de boodschappen voor zaterdag, dan dat gesprek van vorige week dat je nog altijd niet loslaat. Naast je ademt iemand rustig en diep, wat je op dit uur bijna persoonlijk opvat. Je bent doodmoe, en toch komt de slaap niet terug. Wanneer de wekker afgaat, heb je het gevoel dat de nacht nauwelijks begonnen was.

Veel vrouwen herkennen dit ergens rond hun veertigste, soms al wat vroeger. Jarenlang sliepen ze zonder erbij na te denken, maar plots begint de nacht in stukken te breken. Soms met een bonzend hart, soms met een golf van warmte, soms met een hoofd dat meteen op volle toeren draait.

Een nacht in golven

Slaap voelt als een uitknop. Ondertussen blijven je hersenen echter de hele nacht aan het werk. Diep in het brein ligt de hypothalamus, een klein gebied dat onder meer je lichaamstemperatuur, je hormonen en je dag-nachtritme bijstuurt. Daar zit je biologische klok, die zich elke dag opnieuw afstemt op licht en donker. Wanneer het avond wordt, maakt je lichaam meer melatonine aan, het hormoon dat aangeeft dat het tijd is om te rusten. Tegelijk heeft zich doorheen de dag een slaapdruk opgebouwd, een soort vermoeidheidsschuld die je ’s avonds doet indommelen.

Eenmaal in slaap doorloop je cycli waarin diepe slaap, lichte slaap en droomslaap elkaar afwisselen. De diepe slaap valt vooral in het eerste deel van de nacht. Daarna wordt de slaap lichter en word je sneller wakker van een geluid, een gedachte of een kleine verandering in je lichaam. Rond drie of vier uur ligt je slaap daardoor dicht onder de oppervlakte, en volstaat een kleine prikkel om je wakker te maken. Een vast uur waarop een bepaald hormoon ontspoort, kent de wetenschap overigens niet.

Wat de hormonen doen

In de perimenopauze, de overgangsjaren die aan de laatste menstruatie voorafgaan, gaan de eierstokken grilliger werken. De spiegel van oestradiol, de belangrijkste vorm van oestrogeen, kan sterk op en neer gaan, en in sommige cycli blijft de eisprong uit. Omdat progesteron vooral na een eisprong wordt aangemaakt, verandert ook die productie.

Oestradiol werkt in op de hersengebieden die je temperatuur, je stemming en je slaap regelen. Wanneer het schommelt, wordt de thermostaat in de hypothalamus gevoeliger, zodat een kleine stijging van je lichaamstemperatuur al volstaat om een opvlieger uit te lokken. ’s Nachts gebeurt dat soms zo subtiel dat je de warmte zelf nauwelijks opmerkt. Je ligt gewoon wakker, met het dekbed opzijgeschoven.

Progesteron heeft een eigen invloed op het brein. Een afbraakproduct ervan, allopregnanolon, versterkt de werking van GABA, de belangrijkste rem van het zenuwstelsel. Dat helpt verklaren waarom dit hormoon een kalmerend effect kan hebben. Toch wijst een gebroken nacht zeker niet automatisch op een progesterontekort. Slaap ontstaat uit een samenspel van hormonen, zenuwstelsel, stofwisseling en levensomstandigheden, en geen enkele bloedwaarde vat dat geheel samen.

Een brein dat waakzaam blijft

Cortisol krijgt op sociale media de schuld van zowat alles, van slecht slapen tot buikvet. In werkelijkheid heb je dit hormoon elke dag nodig. Het helpt je bloedsuiker, je bloeddruk en je afweer te regelen en maakt je klaar om op een uitdaging te reageren. Het volgt een vast ritme: rond het begin van de nacht is de spiegel het laagst, daarna klimt hij geleidelijk, met een duidelijke piek kort na het ontwaken.

Langdurige spanning laat wel sporen na in de nacht. Wanneer je zenuwstelsel overdag voortdurend paraat staat, blijft het dat ’s nachts ook een beetje. Slaapartsen spreken dan van hyperarousal, een toestand van verhoogde lichamelijke en mentale waakzaamheid. Je lichaam is uitgeput, en je hersenen houden toch een oog open. Zo komt het dat zorgen die overdag op de achtergrond bleven, zich midden in de nacht naar voren dringen.

Wat ’s nachts gebeurt, werkt overdag door. Onderzoek toont dat enkele nachten te kort slapen je lichaam al minder gevoelig maakt voor insuline, het hormoon dat suiker uit je bloed naar je cellen brengt. Wie in deze jaren ook merkt dat het lichaam anders vet opslaat, krijgt er zo een extra belasting bij. Misschien ken je het na een slechte nacht: meer trek in iets zoets, minder zin om te bewegen, een korter lontje. Een vermoeid brein weegt beloning en zelfbeheersing anders af. Slaap, voeding, beweging en stemming zijn draden van hetzelfde weefsel, en wie aan één draad trekt, voelt dat in het geheel.

Ruimte maken voor de nacht

Regelmaat is voor je biologische klok het sterkste signaal. Sta zo veel mogelijk op hetzelfde uur op, ook in het weekend, en ga ’s ochtends even naar buiten, want daglicht zet je klok gelijk, ook op een grijze novemberdag. Houd het licht ’s avonds gedempt en beweeg overdag voldoende, liefst in de buitenlucht. Alcohol maakt het inslapen soms makkelijker en verstoort tegelijk het tweede deel van de nacht. Ook koffie na de middag, een zware late maaltijd en een warme slaapkamer werken tegen je. Een koele kamer en een licht dekbed maken nachtelijke opvliegers vaak een stuk draaglijker.

Blijft het wekenlang moeilijk, dan loont het om samen met je huisarts te bekijken wat er speelt. Nachtelijk ontwaken kan met de overgang samenhangen. Andere mogelijke oorzaken zijn slaapapneu (korte ademstops tijdens de slaap, die na de menopauze vaker voorkomen), een schildklier die te snel of te traag werkt, rusteloze benen, angst of een somberheid die je zelf nog geen naam gaf. Voor slapeloosheid die blijft aanslepen, is cognitieve gedragstherapie voor insomnie de best onderbouwde eerste behandeling. Het is een kortdurende begeleiding waarin je leert hoe gedachten en gewoonten je slaapproblemen in stand houden en hoe je ze kunt bijsturen. Wanneer opvliegers de grootste stoorzender zijn, kan je arts met je bekijken welke aanpak bij jou past.

Misschien lig je vannacht opnieuw wakker terwijl de rest van het huis slaapt. Je lichaam zoekt in deze jaren een nieuw evenwicht, en dat gaat niet altijd geruisloos. Wat je overdag doet, met licht, beweging en wat meer rust in je hoofd, helpt het om dat evenwicht ’s nachts terug te vinden.

Dr. Amale Hajji

De bovenstaande illustratie werd met artificiële intelligentie gegenereerd.